{"id":4842,"date":"2015-02-17T11:48:26","date_gmt":"2015-02-17T11:48:26","guid":{"rendered":"https:\/\/www.aramon.com\/blog\/\/?p=4842"},"modified":"2015-02-17T11:48:26","modified_gmt":"2015-02-17T11:48:26","slug":"la-recuperacion-tras-una-jornada-de-esqui","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.aramon.com\/blog\/la-recuperacion-tras-una-jornada-de-esqui\/","title":{"rendered":"La recuperaci\u00f3n tras una jornada de esqu\u00ed"},"content":{"rendered":"

La prevenci\u00f3n de lesiones en esqu\u00ed<\/strong>, tal y como hemos hablado en el art\u00edculo anterior<\/a>, pasa por disponer de unas condiciones f\u00edsicas adecuadas para este deporte. Sin embargo, hay otro aspecto al que se le presta incluso menos atenci\u00f3n y que tambi\u00e9n tiene una vital importancia: la recuperaci\u00f3n tras la jornada de esqu\u00ed.<\/strong>
\nLa fatiga acumulada tras varios d\u00edas de esqu\u00ed, sin realizar ninguna estrategia de recuperaci\u00f3n, puede ser la causa directa de la falta de capacidad de la musculatura para proteger estructuras pasivas (como pueden ser los ligamentos de la rodilla) frente a ca\u00eddas, giros bruscos o cualquier exigencia inesperada que pueda acontecer esquiando.
\nA continuaci\u00f3n planteamos algunas sencillas propuestas<\/strong> que, sin duda, ayudar\u00e1n a recuperarse tras una jornada de esqu\u00ed. Por supuesto, no cabe duda de que un buen descanso nocturno y una alimentaci\u00f3n saludable y equilibrada, con un aporte energ\u00e9tico acorde al incremento de actividad f\u00edsica, son absolutamente indispensables.
\nPartiendo de esta base, sabemos que muchos deportistas profesionales utilizan terapias manuales y diversas t\u00e9cnicas de fisioterapia para acelerar su recuperaci\u00f3n. Evidentemente, no todo el mundo tiene acceso a estos profesionales tras sus jornadas de esqu\u00ed pero s\u00ed podemos disponer de algunos utensilios que son f\u00e1ciles de transportar y pueden ayudar en este sentido.
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\"imagen2\"<\/a>
cuerda de yoga<\/figcaption><\/figure>
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\"imagen1\"<\/a>
Foam Roller<\/figcaption><\/figure>
\nEstas dos sencillas herramientas ya se encuentran en muchos gimnasios e incluso hoteles y tambi\u00e9n se pueden obtener en multitud de tiendas on-line con un coste al alcance de cualquier bolsillo.
\nEl foam roller<\/em> <\/strong>lo utilizaremos para masajear de manera pasiva diversas \u00e1reas musculares que intervienen directamente en la pr\u00e1ctica del esqu\u00ed y facilitar as\u00ed su recuperaci\u00f3n, y la cuerda de yoga<\/strong> nos ayudar\u00e1 a realizar de manera precisa y sin sobrecargas algunos estiramientos de estos tejidos.
\nAlternaremos estas dos t\u00e9cnicas para obtener un mayor beneficio. El procedimiento recomendado consistir\u00e1 en realizar entre 6 a 10 pases con presi\u00f3n baja por el tejido sobre el que queramos actuar seguido de un estiramiento din\u00e1mico, activo y tambi\u00e9n suave de esa misma zona. Evitaremos siempre el dolor, teniendo claro que el objetivo principal en esos momentos es la recuperaci\u00f3n muscular y no el aumento de nuestra flexibilidad.
\nSi en cualquier momento apareciesen molestias considerables se debe parar la actividad y consultar con un especialista.
\n\"imagen3\"<\/a>
\nEn la parte anterior del muslo se aloja nuestra musculatura extensora de rodilla altamente involucrada en la pr\u00e1ctica del esqu\u00ed.
\nRealizaremos los 6-10 pases ligeros desde un poco superior a la articulaci\u00f3n de la cadera (espina il\u00edaca anterosuperior) hasta pr\u00e1cticamente la r\u00f3tula, nunca llegando a presionar directamente sobre estructuras \u00f3seas y siempre en tejido blando.
\n\"imagen4\"<\/a>\"imagen5\" <\/a>
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\nSe alternar\u00e1 con un estiramiento activo de estos extensores de rodilla<\/strong> colocando la cuerda de yoga en el empeine del pie de la pierna sobre la que vamos a actuar. La pierna de abajo quedar\u00e1 doblada y sujeta con una mano en la rodilla para fijar la pelvis y evitar la extensi\u00f3n de la columna lumbar.
\nDe forma activa procuraremos con suavidad llevar la pierna hacia atr\u00e1s<\/strong> mientras tiramos ligeramente de la cuerda aguantando unos seis segundos. Relajaremos y repetiremos la misma acci\u00f3n dos veces m\u00e1s.
\n\"imagen6\"<\/a>
\nLa musculatura isquiotibial<\/strong> se encarga de flexionar nuestra rodilla pero tambi\u00e9n tiene una important\u00edsima funci\u00f3n a la hora de estabilizar fuerzas rotacionales sobre la rodilla, algo indispensable para el esqu\u00ed.
\nEl protocolo ser\u00e1 como el anteriormente descrito realizando el pase desde la corva de la rodilla (pero no sobre ella) hasta la base del pliegue gl\u00fateo (tuberosidad isqui\u00e1tica).
\n\"imagen7\"<\/a>
\nTal y como realizamos anteriormente, se alternar\u00e1 con un estiramiento din\u00e1mico suave de esa misma zona<\/strong>. Levantaremos la pierna de forma activa asistiendo con la cuerda de yoga para reducir el esfuerzo muscular y aguantaremos seis segundos arriba. Se repetir\u00e1 dos veces m\u00e1s.
\nNo es importante hasta donde llega la pierna y s\u00ed mantener la rodilla extendida de la pierna que sube mientras la pierna de abajo se mantiene pegada al suelo<\/strong>. Otra consideraci\u00f3n importante es no aplastar la espada lumbar contra la colchoneta ni elevar la pelvis para evitar compensaciones que resten precisi\u00f3n al ejercicio.
\n\"imagen8\"<\/a>
\nOtra \u00e1rea clave en el esqu\u00ed es la zona gl\u00fatea<\/strong>, donde la musculatura gl\u00fatea y pelvitrocant\u00e9rea se encargan de controlar la articulaci\u00f3n de la cadera. Los pases son cortos buscando cubrir las diferentes \u00e1reas de tejido blando alojadas en esta zona.
\n\"imagen9\"<\/a>
\nEl estiramiento asociado se realizar\u00e1 siguiendo las mismas pautas ya expuestas. Los dos hombros se mantendr\u00e1n en el suelo y levantaremos el lado de la pelvis de la pierna que sujetamos con la cuerda. La rodilla se mantiene ligeramente flexionada. Se insiste en que se mantenga una ligera actividad en la musculatura opuesta a la que se estira ya que esto facilitar\u00e1 la relajaci\u00f3n de los tejidos estirados.
\nAlfonso Barrie*, Preparador F\u00edsico
\nRafael J\u00e1come*, PT, MSPT, PhDc
\n*Equipo del Dr Manuel Leyes Cl\u00ednica CEMTRO Madrid
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