Ejercicios para realizar antes y después de esquiar

Ejercicios para realizar antes y después de esquiar

Ejercicios para realizar antes y después de esquiar

Ese momento tan esperado ya ha llegado. Ya habéis preparado vuestro viaje a la nieve. Seguro que lo lleváis todo en el equipaje, pero han pasado muchos meses desde vuestra última bajada y no podemos olvidar que la práctica del esquí obliga a estar mínimamente en forma.
Por eso queremos recordaros la importancia de calentar y de estirar los músculos antes y después de esquiar, para que el día sea perfecto.

Y es que muy poca gente se acuerda de calentar o de estirar, algo fundamental antes y después de practicar cualquier deporte. Vale, es un poco aburrido y, además, da un poco de vergüenza ponerse a estirar delante de todo el mundo que ya está esquiando. Pero con solo 10 minutos de sencillísimos ejercicios vamos a evitar molestias, dolores e incluso lesiones. Aquí os dejamos unos pocos ejercicios para antes y después de esquiar. No seas impaciente y hazte este favor: calienta y estira antes y después de esquiar.

-Articulaciones:

A lo mejor lo que más sufre cuando practicamos esquí son las articulaciones de las piernas, por eso es muy importante que las hayamos trabajado un poco antes de ponernos en faena, como para hacerlas despertar, para avisarlas. Como diciendo “¡Cuidado que hoy os toca currar mucho!” empezaremos con los tobillos y subiremos por las rodillas y las caderas. Es la misma mecánica de ejercicio para las tres articulaciones, movimientos circulares. Con la punta del pie en el suelo rotamos el tobillo con movimientos circulares, primero en un sentido y luego en el contrario. Hacedlo durante 15-20 segundos y cambiar de pie. Para trabajar con las rodillas lo que debemos hacer es flexionarlas ligeramente y repetir esos movimientos circulares. Durante otros 15-20 segundos. Y con las caderas lo mismo, moverlas en círculo, como si estuviéramos moviendo un hula- hop durante el mismo tiempo.

fundamental realizar ejercicios de calentamiento

fundamental realizar ejercicios de calentamiento

– Piernas
Lo fundamental son los glúteos, los cuadriceps y los isquiotibiales, con estos ejercicios preparamos los tres.

Primero separamos los pies,  cruzamos los brazos y, con la espalda recta, nos agachamos doblando las rodillas y subimos volviendo a la posición inicial. Subir y bajar, no hay más. Acuérdate de mantener las rodillas bien alineadas con los pies y no curvar la espalda. Repítelo 15 veces.

Con el segundo ejercicio nos podemos ayudar de uno de los bastones. Nos apoyamos en él y, con la espalda recta, balanceamos una pierna hacia adelante y hacia atrás, como un péndulo, sin forzar mucho pero ganando un poco de altura con cada balanceo.

Abductores
Nos colocamos derechos con las piernas separadas la anchura de los hombros y con las manos en la cintura. Tendremos que hacer una zancada lateral manteniendo la espalda recta. La pierna del lado hacia donde hacemos la zancada la flexionaremos no más de 90 º y la pierna del lado contrario la dejaremos totalmente estirada. Finalmente volvemos a la posición inicial.

Y ya está, ahora sí que podemos ir a las pistas a disfrutar durante todo el día ¡Pero no os olvidéis de estirar después del ejercicio!

Aquí os dejamos este vídeo de ARAMON TV para que practiquéis antes 😉

 

Y para después de esquiar,

– Piernas
Son las extremidades que más hemos usado. Vamos a estirar gemelos y el cuadriceps, sobre todo.
Para estirar el gemelo, cruzamos las piernas e intentamos tocar la punta del pie con nuestras manos. Si no llegas a tocar, no importa, lo importante es que notes tensión en el músculo, así que no fuerces. Subimos y bajamos 10 veces y cambiamos de pierna.
Para estirar los cuadriceps nos apoyamos en un bastón, con la mano libre agarramos un tobillo y lo acercamos todo lo que podamos al glúteo. Tiramos y relajamos otras 10 veces y cambiamos de pierna.

– Espalda
Sobre todo la zona lumbar es la que hemos hecho trabajar más durante la jornada. Para liberarla de cualquier tensión extra os proponemos un ejercicio muy sencillo, nos sentamos sobre la nieve (en un sitio apartado, mirando de no molestar a nadie que siga esquiando) y, estirando la piernas todo lo que podamos, apoyamos uno de los bastones en la planta de los pies. Agarramos el bastón y, al ritmo de la respiración, subimos la espalda todo lo que podamos. Sin forzar ni rebotar, suavemente. Repetimos este ejercicio 5 veces en intervalos de 10 segundos.

esquiador en Sextas, Formigal

esquiador en Sextas, Formigal

– Brazos y cuello
Por último debemos estirar también el triceps, para relajar la tensión en los brazos, y el esternocleidomastoideo, para evitar las incómodas contracturas en el cuello.
Cruzamos un brazo por delante del torso y con la mano presionamos el codo hacia nosotros. Presionamos y relajamos 3 o 4 veces y cambiamos de brazo.
Después dejamos caer la cabeza hacia un lado de manera que notemos tensión en el lateral del lado contrario. Nos podemos ayudar de la mano, presionando hacia abajo, pero con cuidado y muy ligeramente, sin forzar. Aguantamos 5 segundos y cambiamos de lado. Repetimos 5 veces cada ejercicio.

En el canal de youtube de Aramon podéis ver otro video explicando algunos de los ejercicios para antes y después de esquiar que os hemos propuesto.

Pues ya está ¿no ha sido tan terrible, verdad? No hemos invertido más de 10 minutos y nos hemos asegurado que no habrá lesiones, ni dolores ni agujetas al día siguiente. Ahora sí, ya hemos terminado la jornada de esquí y podemos ir tranquilamente a tomarnos algo y hablar de la jornada de hoy, preparar la de mañana o, simplemente, disfrutar de las vistas que ofrece el entorno.

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