La temporada de invierno está a la vuelta de la esquina, y con ella, las ganas de calzarte los esquís y deslizarte por las pistas. Pero antes de lanzarte a la nieve, es fundamental preparar tu cuerpo para afrontar la intensidad del esquí y evitar lesiones. ¿Quieres llegar en plena forma? Aquí te contamos cómo hacerlo paso a paso.

¿Cuándo empezar a entrenar?

Para sacarle el máximo partido a tu preparación, lo ideal es comenzar a entrenar con al menos dos meses de antelación a tu primera jornada en la montaña. Este tiempo te permitirá trabajar tu fuerza, resistencia y equilibrio de forma progresiva y segura, para que tu cuerpo se adapte y esté listo para la acción.

1. Fortalece tus piernas, tu motor en la nieve

Las piernas son protagonistas indiscutibles en el esquí: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la pantorrilla son los grandes responsables del control y la potencia.

Ejercicios recomendados:

• Sentadillas: Trabaja piernas y glúteos. Cuida la postura para proteger la espalda.
• Zancadas: Mejora fuerza y estabilidad al avanzar alternando piernas.
• Elevaciones de talones: Fortalecen los músculos de la pantorrilla, fundamentales para el equilibrio.

2. Mejora tu equilibrio y coordinación

El esquí requiere un control fino del equilibrio para moverte con soltura y evitar caídas. Entrena con:

• Ejercicios sobre una pierna (manteniendo la posición el mayor tiempo posible).
• Plataformas inestables como el bosu o balance board.
• Saltos laterales y movimientos en zigzag para agilizar la coordinación.

3. No olvides el Core: el centro de tu estabilidad

Un core fuerte es clave para mantener el control sobre tus movimientos y evitar lesiones. Incluye ejercicios como:

• Plancha frontal y laterales.
• Abdominales tradicionales y con giros.
• Elevaciones de piernas y torsiones controladas.

4. Resistencia para aguantar en las pistas

El esquí es una actividad exigente que demanda resistencia cardiovascular y muscular. Actividades ideales para entrenar tu resistencia:

• Correr, nadar o pedalear.
• Entrenamiento en máquina elíptica o remo.
• Circuitos de alta intensidad combinando fuerza y cardio.

5. Trabaja también el tren superior

Aunque no lo parezca, los brazos, hombros y espalda te ayudan a mantener el equilibrio y el control del bastón. Ejercicios útiles:

• Flexiones de brazos.
• Curl de bíceps con mancuernas.
• Remo con bandas elásticas o pesas.

Consejos para que tu preparación sea efectiva

• Sé constante: La regularidad es la clave para que el entrenamiento surta efecto.
• Escucha a tu cuerpo: Evita el sobreentrenamiento y respeta los tiempos de recuperación.
• Combina ejercicios: Mezcla fuerza, resistencia y equilibrio para un entrenamiento completo.
• No olvides el calentamiento y estiramientos: Previenen lesiones y mejoran la movilidad.