La prevención de lesiones en esquí, tal y como hemos hablado en el artículo anterior, pasa por disponer de unas condiciones físicas adecuadas para este deporte. Sin embargo, hay otro aspecto al que se le presta incluso menos atención y que también tiene una vital importancia: la recuperación tras la jornada de esquí.
La fatiga acumulada tras varios días de esquí, sin realizar ninguna estrategia de recuperación, puede ser la causa directa de la falta de capacidad de la musculatura para proteger estructuras pasivas (como pueden ser los ligamentos de la rodilla) frente a caídas, giros bruscos o cualquier exigencia inesperada que pueda acontecer esquiando.
A continuación planteamos algunas sencillas propuestas que, sin duda, ayudarán a recuperarse tras una jornada de esquí. Por supuesto, no cabe duda de que un buen descanso nocturno y una alimentación saludable y equilibrada, con un aporte energético acorde al incremento de actividad física, son absolutamente indispensables.
Partiendo de esta base, sabemos que muchos deportistas profesionales utilizan terapias manuales y diversas técnicas de fisioterapia para acelerar su recuperación. Evidentemente, no todo el mundo tiene acceso a estos profesionales tras sus jornadas de esquí pero sí podemos disponer de algunos utensilios que son fáciles de transportar y pueden ayudar en este sentido.
Estas dos sencillas herramientas ya se encuentran en muchos gimnasios e incluso hoteles y también se pueden obtener en multitud de tiendas on-line con un coste al alcance de cualquier bolsillo.
El foam roller lo utilizaremos para masajear de manera pasiva diversas áreas musculares que intervienen directamente en la práctica del esquí y facilitar así su recuperación, y la cuerda de yoga nos ayudará a realizar de manera precisa y sin sobrecargas algunos estiramientos de estos tejidos.
Alternaremos estas dos técnicas para obtener un mayor beneficio. El procedimiento recomendado consistirá en realizar entre 6 a 10 pases con presión baja por el tejido sobre el que queramos actuar seguido de un estiramiento dinámico, activo y también suave de esa misma zona. Evitaremos siempre el dolor, teniendo claro que el objetivo principal en esos momentos es la recuperación muscular y no el aumento de nuestra flexibilidad.
Si en cualquier momento apareciesen molestias considerables se debe parar la actividad y consultar con un especialista.
En la parte anterior del muslo se aloja nuestra musculatura extensora de rodilla altamente involucrada en la práctica del esquí.
Realizaremos los 6-10 pases ligeros desde un poco superior a la articulación de la cadera (espina ilíaca anterosuperior) hasta prácticamente la rótula, nunca llegando a presionar directamente sobre estructuras óseas y siempre en tejido blando.
Se alternará con un estiramiento activo de estos extensores de rodilla colocando la cuerda de yoga en el empeine del pie de la pierna sobre la que vamos a actuar. La pierna de abajo quedará doblada y sujeta con una mano en la rodilla para fijar la pelvis y evitar la extensión de la columna lumbar.
De forma activa procuraremos con suavidad llevar la pierna hacia atrás mientras tiramos ligeramente de la cuerda aguantando unos seis segundos. Relajaremos y repetiremos la misma acción dos veces más.
La musculatura isquiotibial se encarga de flexionar nuestra rodilla pero también tiene una importantísima función a la hora de estabilizar fuerzas rotacionales sobre la rodilla, algo indispensable para el esquí.
El protocolo será como el anteriormente descrito realizando el pase desde la corva de la rodilla (pero no sobre ella) hasta la base del pliegue glúteo (tuberosidad isquiática).
Tal y como realizamos anteriormente, se alternará con un estiramiento dinámico suave de esa misma zona. Levantaremos la pierna de forma activa asistiendo con la cuerda de yoga para reducir el esfuerzo muscular y aguantaremos seis segundos arriba. Se repetirá dos veces más.
No es importante hasta donde llega la pierna y sí mantener la rodilla extendida de la pierna que sube mientras la pierna de abajo se mantiene pegada al suelo. Otra consideración importante es no aplastar la espada lumbar contra la colchoneta ni elevar la pelvis para evitar compensaciones que resten precisión al ejercicio.
Otra área clave en el esquí es la zona glútea, donde la musculatura glútea y pelvitrocantérea se encargan de controlar la articulación de la cadera. Los pases son cortos buscando cubrir las diferentes áreas de tejido blando alojadas en esta zona.
El estiramiento asociado se realizará siguiendo las mismas pautas ya expuestas. Los dos hombros se mantendrán en el suelo y levantaremos el lado de la pelvis de la pierna que sujetamos con la cuerda. La rodilla se mantiene ligeramente flexionada. Se insiste en que se mantenga una ligera actividad en la musculatura opuesta a la que se estira ya que esto facilitará la relajación de los tejidos estirados.
Alfonso Barrie*, Preparador Físico
Rafael Jácome*, PT, MSPT, PhDc
*Equipo del Dr Manuel Leyes Clínica CEMTRO Madrid
Categoría: Consejos en la nieve
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Tras la gran nevada que ha cubierto las estaciones de una gruesa capa de nieve hay un total de 234 kilómetros de pistas esquiables y 205 pistas esperándote en las estaciones de Cerler, Formigal-Panticosa, Javalambre y Valdelinares. Así que, si ya estás a punto de coger tus esquís o tu tabla para dirigirte a una de ellas, piensa en la cantidad de nieve que te vas a encontrar y cómo eso puede afectar a tu forma de moverte sobre ella.
Esquiar sobre nieve virgen exige una técnica diferente a la habitual. Debes echar el peso de tu cuerpo hacia atrás, para ello te ayudará flexionar las rodillas lo más posible, ya que la gran masa de nieve hará de freno con tus esquís o tu tabla y así facilitarás el deslizamiento.
Si tienes dificultades para deslizarte o sientes que no sabes desenvolverte con tanta nieve, no te preocupes. Con unos sencillos consejos, lo conseguirás: en lugar de girar lo más rápido posible en busca de estabilidad intenta hacer un movimiento de corte con los cantos de tus esquís mientras te desplazas hacia adelante, verás como tus esquís se deslizan suavemente y no se ‘enganchan’ ni se frenan; simplemente, deja que los esquís hagan su trabajo, están diseñados para girar y lo harán.
Un buen truco para deslizarse con suavidad sobre nieve recién caída es no ir demasiado despacio. El miedo puede hacer que reduzcamos la velocidad en exceso, y así los cantos cortarán peor la nieve, lo que nos hará perder equilibrio. Y no hagas giros muy cerrados, es mejor ampliar el recorrido. Fíjate en las huellas que han dejado otros esquiadores, si describen giros más amplios que los tuyos, esfuérzate en igualarlos, pero no sigas su huella –podrías atascarte en el surco que ha dejado tu predecesor-. Siempre es mejor crear tu propia huella.
Esquiar con tanta nieve es una experiencia inmejorable, nadie lo duda, pero necesitarás más fuerza para desplazarte, por lo que acabarás la jornada algo más cansado. Y, aunque no son frecuentes las caídas, si te caes sobre nieve recién caída tendrás la sensación de caerte sobre algodones. ¡Disfruta de la experiencia!
Si la capa de nieve reciente se hiela será más difícil mantener el equilibrio y aumentará el riesgo de deslizamientos indeseados y caídas. Recuerda, que la flexión de rodillas sigue siendo tu gran aliado para mantener el control de los esquís.
Y ten siempre presente el riesgo de aludes y no te aventures en zonas donde tu seguridad no esté garantizada. ¡A disfrutar de la gran nevada en las estaciones de Aramón!
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Acompañan tu movimiento en los giros, sirven de apoyo y equilibrio y facilitan tu desplazamiento. Son los bastones, un elemento esencial en la equipación de esquí, aunque no siempre les prestemos la atención que merecen.
A la hora de elegir tus bastones es fundamental tener en cuenta tu estatura –aquí el peso no influye en la decisión- y la distancia de los antebrazos respecto al suelo: la medida correcta de los bastones será la que nos haga mantener un ángulo de 90 grados (habitualmente multiplicando tu estatura por 0,72). Aunque no todas las disciplinas del esquí requieren la misma medida de bastones. Los bastones de fondo son algo más altos: como norma genérica hay que multiplicar tu estatura por 0,84 si vas a practicar el estilo clásico, y por 0,90 si lo tuyo es el estilo patinador. En cualquier caso, lo mejor es dejarse aconsejar por un experto.
Las medidas de los bastones crecen de cinco en cinco centímetros, así que es probable que dudes entre dos de ellas. El consejo es redondear hacia arriba si eres un esquiador experto y hacia abajo si eres principiante –ya que un bastón corto permite controlar mejor los movimientos y ayuda a mantener una buena postura corporal, con los hombros relajados y la espalda recta-. En cualquier caso, lo esencial es probar las dos medidas para ver con cuál te sientes más cómodo.
Un bastón se compone de diversos elementos: tubo, empuñadura, arandela, punta, y correa. El tubo puede ser de aluminio –económico, aunque algo rígido- o de carbono –más ligero y resistente, aunque algo más caro, a partir de 35 euros-. El material más flexible es el composite, que absorbe muy bien las vibraciones, aunque es también el más caro: a partir de 50 euros.
La empuñadura puede ser de PVC, blanda –que absorbe muy bien las vibraciones- o dura. En cuanto a la arandela, las hay de tipo racing –pequeñas y pensadas para esquiar en pistas-, freeride –grandes, pensadas para nieve blanda o esquí fuera de pistas- o polivalentes –de tamaño medio y aptas para cualquier tipo de pista-.
Con respecto a la correa, hay que recordar que es un elemento de seguridad. Debe quedar por debajo de tu mano para que el bastón quede suelto en caso de caída. Colócatela bien si quieres evitar lesiones como ‘el pulgar del esquiador’, que se produce cuando, en una caída, el pulgar queda aprisionado y la fuerza del bastón lo desplaza de su sitio
La punta de los bastones puede ser plana –pensada para facilitar el clavado sobre la nieve e impedir que se enganchen con cualquier otra cosa- o fresada –ideal para nieve dura-. Con este último tipo de puntas hay que tener precaución de camino a las pistas ya que no es conveniente clavarlas sobre el asfalto o cualquier otro suelo.
Ya has visto que en el mercado hay multitud de modelos, marcas, diseños y colores para elegir. Escoge el tuyo, con ayuda de un experto, y de acuerdo a tus gustos, necesidades y comodidad. ¡Las pistas te esperan!
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La copiosa nevada que ha caído en los últimos días sobre el Pirineo ha dejado paisajes espectaculares y las estaciones tienen nieve garantizada para el resto de la temporada pero la nieve ha cubierto también las carreteras y, aunque las máquinas quitanieves se esfuerzan en dejarlas limpias, debes ir preparado para conducir con nieve, hielo o viento.
Ya sabes, si vas a conducir para dirigirte a las estaciones, es necesario extremar las precauciones. Te damos algunos consejos para conducir con nieve o condiciones climatológicas adversas.
Es posible que encuentres tu coche cubierto de una gruesa capa de nieve si lo tenías aparcado en la calle. Si es así, lo primero que debes hacer es apartar la nieve, con una pala si es necesario para despejar las ruedas y con la mano o una superficie blanda –para evitar rayaduras- en el parabrisas y los cristales. Si se ha formado hielo, será muy útil aplicar calor dirigido hacia el parabrisas para que se descongele. Debes ser paciente, pueden pasar 10 o 15 minutos hasta que consigas eliminar todo el hielo. Puedes emplear un rascador de vidrio –específico para vehículos y a la venta en tiendas de repuestos de automóvil- y rociar el cristal con agua salada, ya que facilita la descongelación.
Lleva siempre las cadenas en el maletero –y asegúrate de que sabes colocarlas-. Estos días puedes necesitarlas en cualquier momento. Y presta más atención que nunca a la carretera.
No es necesario ser un experto para circular por carreteras con nieve o hielo, pero si no estás acostumbrado a ello podrías hacer alguna maniobra brusca y terminar dándote un susto. No dejes que los nervios te jueguen una mala pasada. Debes conducir con suavidad, no frenar bruscamente –ya que el coche podría patinar y desestabilizarse- y pensar con tiempo las maniobras que vas a hacer, lo que te permitirá acelerar y decelerar con suavidad o rebajar la velocidad en los tramos que así lo requieran. Siempre que puedas, evita frenar: es mejor reducir la marcha para evitar deslizamientos.
Aprovecha la rodada dejada por los vehículos que han pasado antes que tú, lo que te facilitará la conducción –que, además, será más segura-. En previsión de incidencias, como el corte de la carretera, que te podrían dejar inmovilizado, lleva el depósito de combustible lleno, tu teléfono móvil completamente cargado para poder comunicarte y mantén encendida la calefacción del vehículo.
Si tu coche es manual, los expertos aconsejan arrancarlo en segunda marcha si el coche está muy frío y rodeado de nieve. Y, a la hora de frenar, es preferible hacerlo en una recta. Ten en cuenta que los neumáticos circulan sobre una superficie de baja adherencia –es esencial revisar su estado antes de circular sobre nieve y hielo, así como el nivel de anticongelante, la batería y el estado de los frenos-. Y, al llegar a la estación, vigila que no aparcas en una zona reservada para el paso de máquinas quitanieves o de los servicios de emergencias.
Y un último consejo: antes de salir, repasa la ruta y consulta el estado del tráfico y la previsión del tiempo que te vas a encontrar durante el trayecto.
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Todo esquiador debe estar familiarizado con la señalización de las estaciones, un lenguaje universal que permite distinguir las pistas según su dificultad en cualquier rincón del mundo gracias a un sencillo código de colores. Si eres novato en el mundo de la nieve y aún no conoces este código, te ayudamos a entenderlo para evitarte algún que otro susto.
El recorrido de cada pista se marca a través de unas balizas –palos con un círculo del color de la pista correspondiente- que delimitan su trayecto. Es fácil identificar en el plano de pistas de la estación cada una de las pistas, su nombre, su color y su recorrido.
Del verde al negro
El nivel de dificultad de las pistas se expresa, de menos a más, en cuatro colores: verde, azul, rojo y negro. Solo tienes que escoger las que mejor se adaptan a tu nivel y tener siempre en cuenta las condiciones meteorológicas y el estado de la nieve, ya que una pista de dificultad media puede convertirse en difícil si hay una intensa niebla que te impide ver con claridad o la nieve está helada.
–Pistas verdes. Son las más fáciles. Son ideales para quien se inicia en el esquí o el snow ya que tienen poca pendiente y permiten aprender a mantener el equilibrio sin caerse al suelo cada dos por tres. Suelen estar también llenas de niños y grupos con monitor que aprenden a hacer la cuña o comienzan a hacer sus primeros giros. En algunas pistas verdes hay cintas transportadoras, el remonte más sencillo de usar para los debutantes; y en otras, telearrastres, que supondrán una nueva experiencia para los debutantes. Con un poco de práctica, saldrán victoriosos de la prueba.
– Pistas azules. En este segundo nivel de pistas, la cosa se empieza a complicar para los debutantes. El color azul es para las pistas fáciles e intermedias, con suave pendiente pero en donde ya se advierte un cierto nivel de dificultad. En estas pistas pueden coincidir esquiadores noveles, cursillos, snowboarders y grandes expertos del esquí, especialmente si se trata de una pista que sea paso obligado para ir a otras zonas de la estación con mayor dificultad –consulta el plano de pistas de la estación para ubicar bien cada pista-. Para acceder a estas pistas puedes encontrar todo tipo de remontes, desde telesillas a telearrastres.
– Pistas rojas. Son pistas de nivel intermedio y difícil –no todas tienen el mismo nivel de dificultad, depende de la orografía de la estación y, como hemos apuntado antes, de las condiciones del día y la nieve. Pueden tener pendientes hasta del 40% y, en ocasiones, son pistas estrechas lo que supone una dificultad añadida respecto a las pistas azules con más espacio para girar. También puede haber algún obstáculo, como árboles o pilonas, y el esquiador que transita por ellas debe ser capaz de hacer giros con rapidez y frenar rápidamente si hace falta. Son pistas para esquiadores con nivel medio-alto y no aptas para debutantes.
– Pistas negras. Sólo para expertos. Es el nivel máximo de dificultad en una pista de esquí, con pendientes que pueden superar el 50% y, por tanto, son espacios reservados para esquiadores muy experimentados que saben defenderse ante cualquier situación. Habitualmente, las pistas negras están en las zonas más elevadas de la estación, así que, además de disfrutar del subidón de adrenalina que genera un descenso como este, la panorámica que se disfruta desde allí es inmejorable
Sea cual sea tu color de pista, recuerda que debes moverte con precaución y fijarte en la señalización: las flechas que indican la dirección a seguir –o las distintas direcciones posibles en caso de bifurcación de la pista-, el cambio de color entre una pista y otra, según las balizas; las zonas prohibidas o inhabilitadas –puedes encontrar una barrera o una señal de prohibido como las de tráfico en un lugar cerrado temporalmente a la circulación de esquiadores-, la posible presencia de piedras -indicada con dos palos cruzados para que sean visibles a distancia- o cualquier otro peligro –señalado con el signo internacional de exclamación que también indica peligro en las carreteras-.
La señalización es clara e inconfundible, solo hay que estar atento. Así disfrutarás del esquí con seguridad.
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¿Conoces a alguien que está deseando llegar a una estación de esquí para tostarse al sol y lucir bronceado a la vuelta? ¿Y a quien lo hace además sin ponerse crema o usando una de baja protección? No descubrimos nada nuevo si decimos que el sol quema, y que las consecuencias de exponerse a el sin protección pueden ser muy negativas a corto, medio y largo plazo, con quemaduras, envejecimiento prematuro de la piel y riesgo de padecer cáncer de piel. Por eso es tan importante que todos las utilicemos, y es de vital importancia ponerle crema a los niños, ya que su piel es mucho más sensible.
Recuerda que, a medida que incrementas la altitud a la que estás el sol es más agresivo con tu piel. La radiación aumenta un 15% por cada mil metros de altitud y, además, el efecto espejo de la nieve que hace que se reflejen el 80% de los rayos ultravioleta. Por eso es tan importante utilizar cremas solares de alta protección, adaptadas a tu tipo de piel –no es lo mismo tener la piel blanca y delicada que morena y resistente- y a la climatología. Pero incluso en días cubiertos es necesario usar una crema protectora, aunque no necesitemos un factor de protección solar (SPF) tan elevado ni renovar tan frecuentemente su aplicación.
¿Cuál es el factor de protección solar más adecuado? La mayoría de expertos coinciden en afirmar que la protección solar en la nieve, especialmente si luce un sol radiante, no debería bajar del 50 SPF –sólo deberías usar protecciones más bajas en días nublados pero, en ningún caso, debería bajar del 15 SPF-.
Hay cremas protectoras específicas para la nieve de muchas marcas y formulaciones –con karité, glicerina o extracto de flor de edelweiss, entre otros componentes- que protegen del sol y el frío creando una capa invisible que permite a la piel respirar mientras la protege de las radiaciones. Las hay de todos los precios, a partir de 15 euros la crema y 5 euros el protector de labios. Son productos que nutren la piel pero que no engrasan y se extienden con facilidad. También hay cremas que incluyen el cacao labial en el mismo envase, o cremas en formato de barra.
No hay excusa para no llevar la crema protectora encima y renovar su aplicación varias veces al día. Si vas con niños a la nieve, no te olvides de ponerles crema a ellos. La primera aplicación debe hacerse unos 15 minutos antes de exponerse al sol y al frío, y lo aconsejable es renovar la aplicación de la crema cada dos horas, a lo largo de toda la jornada de esquí o de exposición al aire libre en la nieve. Si ya estás preparado para esquiar o salir a hacer cualquier actividad en la montaña, ¡no olvides la protección solar!
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¿Sabes qué es un half-pipe? ¿y esquís full-rocker? ¿y ollie, telemark, speedriding, carving o backside? Son términos que se escuchan a menudo en las pistas de esquí, pero que no todo el mundo conoce. Tal vez los hayas oído en las pistas y no te hayas atrevido a preguntar por no parecer un ignorante. Te ayudamos a descifrar el vocabulario básico de la nieve.
– Ataduras: Las fijaciones que unen la bota con los esquís o la tabla de snow. En el caso del snow, pueden ser rígidas o flexibles.
– Backside: Significa situarse de espaldas a la pendiente. También se utiliza para hablar del movimiento de giro hacia atrás sobre la tabla de snow, tanto sobre la nieve como en el aire. Puede ser hacia la derecha o la izquierda, y de 180 o 360 grados.
– Big-foots: Especie de miniesquís. Son tan cortos que se asemejan más a los patines. Los utilizan muchos niños para iniciarse en el esquí, aunque también los usan adultos que los consideran más manejables que los esquís tradicionales.
– Bumps/baches: También llamados ‘bañeras’. Son pequeños montículos –tanto naturales como artificiales- formados en las pistas, lo que permite bajar dando pequeños saltos.
– Carving: Tablas de esquí estrechas en la zona central o patín (donde se colocan las fijaciones) y anchas en la espátula (parte delantera) y la cola (parte trasera). Esta forma parabólica permite hacer los giros con menor esfuerzo físico y mayor eficacia.
– Cuña: Posición de los esquíes en forma de V invertida, para controlar la velocidad. Muy útil para que un novato aprenda a frenar.
– Focas: Pieles de foca (antes naturales, ahora habitualmente de material sintético o pelo de cabra) que se adhieren a la suela del esquí de travesía (o esquí touring) para que las tablas no se deslicen hacia atrás y poder subir pendientes.
– Forfait: El abono que permite utilizar todas las instalaciones de la estación.
– Free-ride: Modalidad de esquí que se practica fuera de pista. El término también se aplica al snowboarder.
– Freestyle: La traducción literal es ‘estilo libre’. Se trata de una modalidad de snow basada en saltos y todo tipo de piruetas, aunque el término también se puede utilizar para el esquí.
– Fuera de pista: Modalidad que se practica en las zonas de la estación que no han sido pisadas por las máquinas. También se usa el término ‘backcountry’.
– Full-rocker: Esquís con mayor curvatura en la espátula y la cola (se levantan hacia arriba) por lo que la tabla tiene menor superficie de contacto con la nieve y ofrece una gran sensación de flotabilidad. Son perfectos para esquiar fuera de pistas, aunque el esquiador suelta más nieve de la habitual, lo que puede perjudicar a quien esquíe tras él.
– Grindar:Deslizarse sobre el borde de un half-pipe o sobre una barandilla con uno de los cantos de la tabla de snow.
– Half-pipe: Construcción de nieve en forma de medio tubo o de ‘U’, en la que se desciende con la tabla haciendo saltos y figuras en el borde aprovechando la velocidad de bajada.
– Kamikaze: Individuo que baja a toda velocidad, sin control y sin hacer ni un solo giro. También se dice de él que ‘va engorilado’. Procura evitarlo si no quieres acabar magullado ya que siempre se lleva a alguien por delante. Puede usar esquís, tabla o big foots.
– Ollie: Es una de las primeras maniobras que se aprenden en snow. Consiste en levantar la tabla en el aire echando inicialmente todo el peso sobre la pierna de atrás y después compensándolo sobre la otra. Así se levanta primero la parte delantera de la tabla, lo que permite sortear obstáculos.
– Pad: Es el adhesivo antideslizante que se pega sobre la tabla de snow para apoyar el pie sobre ella sin resbalarse cuando se coge un telesquí o telesilla.
– Palillero: Término con el que los snowboarders denominan a los esquiadores (en referencia a los ‘palillos’ que llevan en los pies).
– Rider: La persona que practica snowboard.
– SnowPark: Parque de nieve en el que hay saltos, tubos, barandillas… donde los los riders pueden hacer piruetas, saltos o grindar.
– Speedriding: Modalidad de esquí que consiste en esquiar y volar a la vez, con la ayuda de una minivela similar a la del parapente.
– Surfero: Término con el que los esquiadores denominan a los snowboarders (surgió como respuesta al término ‘palillero’)
– Telemark: Técnica de esquí en la que el talón no está fijado a los esquís. El esquiador necesita flexionar mucho las rodillas sobre los esquís para hacer los giros.
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Todo lo que debes saber sobre…las gafas de sol.
El título de este post puede parecer contradictorio, pero no lo es. Las gafas de sol, habitualmente consideradas un accesorio, se convierten en un objeto imprescindible en la nieve, ya que esta funciona como un espejo y refleja el 80% de los rayos ultravioleta –sobre la arena de la playa se refleja entre un 10% y un 25%-. Además, los efectos dañinos del sol cuando estamos rodeados de nieve aumentan con la altitud: cada 1.000 metros de altura crecen un 15%, por lo que la necesidad de proteger los ojos frente a las radiaciones solares es una cuestión indispensable.
Lo saben bien quienes han ‘olvidado’ ponerse las gafas algún día sobre la nieve. La llamada ‘ceguera de la nieve’ (que no implica pérdida de visión), cuyo nombre real es oftalmia, provoca un fuerte dolor, fotofobia al contacto con la luz, lagrimeo, ojos rojos y la sensación de tener arena. Habitualmente se cura en 24 horas con reposo en la oscuridad o vendaje ocular y un colirio. Pero hay otras lesiones, que no tienen efectos inmediatos sino a largo plazo, y que pueden dañar gravemente la retina, la córnea o el cristalino.
Si no quieres que eso te ocurra, no olvides nunca tus gafas, especialmente si tienes los ojos claros, ya que son más sensibles a la luz. Y ten en cuenta que, además de la luz, la acción combinada del frío, la nieve, el viento y la niebla puede ocasionar que los microcristales de nieve se proyecten hacia la córnea y causen lesiones en el ojo.
¿Qué gafas elegir?
Lo fundamental es que los cristales de nuestras gafas tengan un alto poder filtrante de los rayos ultravioleta, es decir, gafas de categoría 3 o 4 -que filtren al menos el 95% de los rayos-. En cuanto al material de la montura, lo ideal es elegir gafas de policarbonato. Es una cuestión de seguridad, ya que no nos dañaremos con ellas en caso de caída.
Y si tus ojos son especialmente sensibles a la luz es aconsejable utilizar gafas con protección lateral, para tener completamente cubiertos los ojos y evitar así que los rayos del sol los alcancen desde cualquier ángulo.
El color de los cristales no es lo más importante, pero sí hay unos tonos más apropiados que otros para determinadas circunstancias. Los amarillos y dorados permiten ver mejor los desniveles del terreno en días de niebla o poca luz; los cristales rosados ofrecen muy buena visibilidad en días grises; y los cristales oscuros, especialmente los verdes y marrones, son excelentes cuando luce un sol radiante, ya que además de permitir una buena visibilidad dan comodidad al usuario y evitan lagrimeos.
Los cristales de espejo, que habitualmente se escogen por cuestiones de estética más que de protección, son los mejores para evitar el deslumbramiento. Debes ser especialmente cuidadoso con estas gafas, ya que se rayan con facilidad.
Recuerda que una correcta protección es la clave para no poner en riesgo la salud de tus ojos.
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Tan importante como el equipo de esquí o snow es la ropa que escogemos para ir a la nieve. Es esencial estar protegido frente a las inclemencias meteorológicas a los que vamos a estar expuestos: bajas temperaturas y posibilidad de viento, nieve, ventisca… Por eso debemos elegir una vestimenta que mantenga nuestro cuerpo seco y que evite tanto la condensación de nuestro sudor como que la lluvia y la nieve traspasen la capa exterior. Es fundamental vestirse con tres capas de ropa si quieres estar seco, caliente y protegido.
- La primera capa, o segunda piel. Es la ropa que va pegada a la piel (camisetas térmicas, mallas, guantes térmicos, calcetines…) que debe absorber el sudor y alejarlo de nuestra piel para evitar la sensación de humedad y que nuestro cuerpo se enfríe. Lo ideal es que sea ropa de materiales sintéticos no absorbentes, como el poliéster o el polipropileno, o la lana de nueva generación, que tiene un tacto muy agradable y evacúa la humedad. Algunas prendas incluyen además hilo de plata, que evita la acumulación de bacterias y malos olores y es un buen regulador térmico. Hay que evitar las camisetas de algodón, ya que se empapan con facilidad y tardan mucho en secarse así que generan sensación de frío. Y es recomendable llevar tanto la camiseta térmica como las mallas bien ajustadas al cuerpo, para evitar que el viento pueda colarse entre la prenda y nuestro cuerpo, pero que no aprieten, para garantizar la comodidad.
Con los niños hay que tener especial atención para vestirles para la nieve
- La segunda capa, o capa de aislamiento. La función de la segunda capa (forros polares, pantalones, gorros, guantes polares…) es aislarnos térmicamente. Estas prendas no están pensadas para darnos calor, al menos no de forma directa. Su misión es retener el calor que genera el cuerpo e impedir que este se enfríe, al tiempo que facilitan la evacuación del sudor. Por eso se utilizan materiales aislantes que, aunque se mojen, consiguen mantener sus propiedades aislantes y transpirables. El mercado ofrece una gran variedad de fibras sintéticas (poliester) y naturales (lana) que cumplen esta función, como Polartec, una de las más utilizadas en jerseys y forros polares. Lo más importante es que las prendas, además de abrigar y pesar poco para favorecer la comodidad, expulsen la humedad corporal hacia afuera. Los nuevos polares vienen mejorados con tejidos elásticos que se ajustan mejor al cuerpo y tejidos laminados que ejercen además de cortavientos para que puedas quitarte el anorak y seguir protegido.
- La tercera capa, o capa exterior: Esta capa (mono de esquí o pantalones y anorak) debe ser impermeable para protegerte del viento, además de ser transpirable, ya que su función es protegernos de la humedad exterior (debe mantenernos secos frente a la lluvia y la nieve), del viento (debe evitar la sensación de frío que generan el viento y las bajas temperaturas), y de nuestro propio sudor (debe permitir su evacuación). Es especialmente importante que esta última capa sea lo más transpirable posible, ya que nuestro sudor podría empapar la ropa y llegar a causarnos una hipotermia al enfriarse. Es importante también que las prendas de esta tercera capa sean resistentes a la abrasión, las rozaduras y los desgarros, ya que estarán en contacto con las botas, y tal vez con rocas, ramas o cualquier otro elemento exterior. Entre las prendas de esta tercera capa podemos encontrar chaquetas, pantalones y guantes con membrana impermeable (de Gore-Tex, TexTrem, Strata…), y cortavientos. Fíjate en la calidad de sus costuras y sus cremalleras, ya que conviene que estén termoselladas para evitar que el agua y el frío penetren a través de los agujeros que crea el hilo al ser cosidas.
Ya solo queda elegir modelo. Recuerda que una buena elección de la ropa es esencial tanto si eres principiante como si ya eres todo un experto esquiador, para facilitar tus movimientos y sentirte cómodo durante todo el día.
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Alberto Ayora Hirsh es un montañero de raza, un gran amante del Pirineo y un reconocido experto en seguridad y gestión del riesgo. Es teniente coronel del Ejército de Tierra y jefe de la Jefatura de Adiestramiento y Doctrina en la Escuela Militar de Montaña y de Operaciones Especiales de Jaca. Ha participado en decenas de expediciones, con el Ejército, con la ONCE, con el programa ‘Al filo de lo imposible’ de TVE a varios ochomiles… Imparte clases sobre seguridad en la montaña y ha publicado varios libros, como ‘Gestion del riesgo en montaña y en actividades al aire libre’ y ‘Riesgo y liderazgo. Cómo organizar y guiar actividades en el medio natural’ (Desnivel).
¿Hay alguna receta para evitar accidentes en montaña?
Una receta mágica no hay. Ojalá existiera. El único secreto es ser conscientes de nuestros límites, seleccionar bien las actividades, informarse previamente de la meteorología y de las condiciones de la ruta, respetar los horarios, ir bien equipados… y ser prudentes. Desde el punto de vista de la prevención el aspecto más importante es planificar bien nuestra actividad. Luego hay otros aspectos que no debemos descuidar, como informar a familiares o amigos del lugar al que vas o llevar el móvil bien cargado. Y una vez en la montaña hay que tomar decisiones conforme a las circunstancias que vayamos encontrando y lo que vaya sucediendo. Hay que evaluar los riesgos continuamente. Siempre es mejor darse la vuelta si se nos ha hecho tarde y va a oscurecer a mitad del recorrido, o si el tiempo empeora bruscamente, o si alguien del grupo no está en condiciones de seguir. Pero es fundamental seleccionar la actividad según nuestra capacidad y preparación. No puede ser al revés. No se puede intentar ir a un sitio sólo porque me apetece, o porque lo he visto en una revista o en un documental, y luego darme cuenta de que no estoy a la altura del reto.
¿Cómo ir bien equipado? ¿qué cosas es obligatorio llevar?
El mejor equipamiento se llama “buena cabeza”. Es fundamental que todos los componentes del grupo sepan a dónde vamos a ir, qué vamos a hacer y qué tiempo va a hacer. No es lo mismo salir en verano que en invierno, o con una predicción meteorológica clara o incierta, y no todo el mundo reflexiona sobre estos aspectos antes de salir. Hay quien sale a la alta montaña con un equipo muy similar a cuando va a dar un paseo por las proximidades de la ciudad, o a cuando sale a zonas de baja montaña. Hay que ir con las botas y la ropa adecuadas, y con todo lo necesario para la actividad que vamos a realizar. Además de lo que ya hemos comentado es imprescindible llevar suficiente agua y algo de comida en la mochila, un mapa o GPS, y nunca debe faltar un frontal o una linterna por si hay un imprevisto y se hace de noche.
¿Es peligroso salir solo?
No es aconsejable ir solo. No es que sea más peligroso, es que nadie podría avisar si nos ocurre algo, aunque sea una simple torcedura, y no tenemos cobertura para avisar. Siempre recomendamos que el número ideal de personas para hacer actividades en la montaña es de tres personas. De esta forma, si uno tiene un problema, el segundo se puede quedar con él y el tercero puede ir en busca de ayuda. Si el grupo es muy grande entramos en otra dimensión de la gestión del riesgo, ya que es más problemática la propia gestión del grupo en sí mismo. Además una cosa son los grupos organizados, como una salida de un club o un grupo de scouts, y otra los grupos de familias o amigos. La gestión de unos y otros tiene importantes diferencias, tanto en la planificación como en la conducción de las actividades.
Casi todos creemos que hay más riesgo en invierno, pero sorprenden las elevadas cifras de rescates del pasado verano. ¿Hay realmente una época del año con más riesgo?
En invierno hay otros peligros y los riesgos aumentan. Aparece el peligro de los aludes, que exigen una gran formación y experiencia, pero además las temperaturas son más bajas, los días más cortos… Lo aconsejable es iniciarse en la montaña estival y luego, progresivamente y de la mano de expertos, ir descubriendo la montaña invernal. Sin duda, este verano las cifras de intervenciones y de personas rescatadas han aumentado, estadísticamente casi un 18%, pero las tendencias hay que analizarlas a largo plazo y contextualizarlas. Influye la gran cantidad de gente que visita el Pirineo, el que los fines de semana que es cuando hay más afluencia tengan una climatología favorable, o que determinadas actividades que atraen más gente tengan mejores condiciones para su realización. Viene mucha gente y a hacer muchas actividades distintas, y no todos conocen las normas básicas de prevención de riesgos. Aún así, es indudable que la nieve y el hielo del invierno implican un mayor riesgo.
Por desgracia, y aunque lo venimos reclamando desde hace ya unos cuantos años, no existe un Observatorio a nivel nacional que refunda las bases de datos de todos los cuerpos que realizan rescates en montaña, que analicen esos accidentes en su totalidad, que los clasifiquen y que puedan proponer estrategias para reducir los accidentes conforme a las actividades, grupos y personas que los están sufriendo. La prevención es la gran asignatura pendiente, y cada vez veo más necesario unos planes a corto, medio y largo plazo.
¿Terminarán pagando los rescatados por su rescate? ¿qué opina de ello?
Voy a ser claro. Me parece un error plantear el pago por los rescates bajo la excusa de conseguir la reducción de los accidentes. Esa no es la fórmula para conseguir reducir los accidentes cuando todavía nos falta un largo camino por recorrer en el aspecto preventivo. La prevención requiere otras estrategias, otra forma de hacer las cosas que no tenga que ver con un afán recaudatorio. Hay que ser conscientes de que somos humanos, cometemos errores, y todos podemos tener un accidente. Nadie está libre de eso, ni siquiera los montañeros expertos que salen bien equipados a la montaña, y no es justo hacer pagar a la gente por sufrir un percance, por el mal uso o abuso de otros. Otra cosa es sancionar una actuación que se considere negligente o por mala utilización de los recursos públicos. Pero hay muchas cosas que se podrían hacer y ni siquiera se han intentado.
Lo que sí que me gustaría dejar claro es que las actividades en el medio natural generan riqueza. Pero no me refiero a una riqueza económica, que es obvio que también la hay, sino a una riqueza humana de la que parecen olvidarse las autoridades. Las actividades en la naturaleza nos ayudan a crecer como personas, a reflejar e integrar una serie de valores, a estimular una vida sana y deportiva, a evitar enfermedades y problemas de sedentarismo o de obesidad infantil. ¿Y quién y cómo valora estos beneficios? ¿Nos tenemos que fijar sólo en las cifras de los gastos de los rescates? Para mí actuar así es un grave error en la gestión pública.
¿Qué consejos de seguridad daría a alguien que viene por primera vez al Pirineo?
Estamos en la era de la información, y lo que hay que conseguir es que quien venga, ya sean niños, adolescentes o adultos reciban información de calidad para evitar que llegue gente dispuesta a subir a una montaña, o a hacer un recorrido promovido turísticamente, sin tener ni idea de la existencia de algunos peligros para poder protegerse de ellos. No se puede llegar al Pirineo con la pretensión de subir al Aneto si no se ha subido antes ningún pico de tresmil metros, ni pretender bajar una pista roja o negra el primer día de esquí. El secreto, como en casi todo, está en hacer las cosas de forma gradual y saboreándolas. Escoger la actividad que mejor se adapta a nuestras capacidades para disfrutar de ella con seguridad. Y los menores deben recibir una adecuada formación, y un buen ejemplo, desde edades tempranas.