El ejercicio físico no solo es sano, sino necesario para mantenerse en forma. Sin embargo, su práctica exige una alimentación que permita reponer la energía consumida. Quienes practican deportes como el esquí, saben lo importante que es alimentarse adecuadamente y saben que, llegada la temporada de esquí, deberán preparar su organismo y nutrirlo con las reservas necesarias. Para ello, hoy trataremos algunos ejemplos de dieta que podrían llegar a ayudarte.
Recuerda que esta dieta es sólo un ejemplo, y que a cada uno tenemos un cuerpo diferente. Si tienes dudas, consulta con un nutricionista antes de empezar.
Dieta para deportistas: un menú para esquiadores
Como en otros deportes, el esquí precisa de una dieta para deportistas compuesta por nutrientes y alimentos saludables con los que mantener un buen estado de salud, conseguir un rendimiento óptimo y evitar lesiones musculares que puedan dar al traste con la tan esperada temporada de esquí. Si hacemos esquí de fondo daremos más peso a los hidratos, y si no lo es a las proteínas para fortalecer los músculos.
La dieta de un deportista está pensada para prevenir lesiones y dotar al cuerpo de las calorías necesarias. El equilibrio nutricional es fundamental para la práctica de cualquier deporte, especialmente si, como el esquí en la temporada de invierno, se practica con asiduidad. Por sus características, y por las bajas temperaturas en las que se practica, requiere de un aporte energético mayor del habitual. Aunque quienes llevan años esquiando lo saben. Nunca está de más recordar a quienes se aventuren por primera vez a duras jornadas de esquí, que deberían llevar una dieta para deportistas y que, por lo tanto, su alimentación durante esos días debería adaptarse a la calidad y cantidad que exige su sexo, edad, estado físico y a la duración e intensidad de este deporte de invierno.
A los hidratos de carbono, a las proteínas, a las grasas y a los minerales deben acompañarlos siempre una buena hidratación. No por estar en la nieve hemos de olvidarnos de beber agua antes, durante, y después de esquiar. Cualquier plan de nutrición para deportistas contempla la ingestión de varios litros de agua durante la práctica del deporte escogido, más aún si se trata de un deporte como el esquí en el que es necesario recuperar las fuerzas necesarias para poder continuar al día siguiente.
La dieta de un deportista: cinco comidas
Una buena alimentación para deportistas no puede olvidarse tampoco de todas y cada una de las comidas del día. En ellas, el desayuno, es como siempre, fundamental. Lo mejor es no hacer grandes comidas, sino dividirlas en cinco a lo largo del día para mantener siempre un alto nivel de energía y una menor variación de los niveles de insulina y azúcar.
El desayuno
Es la primera comida del día y debe aportar el 20-25% de la energía que necesitamos diariamente. No pueden faltar las proteínas. Tampoco los hidratos ni las grasas. Se pueden hacer muchas combinaciones, como por ejemplo:
Cereales (integrales preferiblemente), leche y zumo natural de fruta y pan integral con tomate y aceite. Sustituir la leche por yogur con miel es perfectamente válido. También añadir huevos, que tienen un alto contenido en proteína. Es recomendable evitar la fibra que puede ralentizar la digestión.
El tentempié de media mañana
Nos permiten reponer los carbohidratos que se consumen durante el ejercicio. Un ejemplo de tentempié podría ser un trozo de pan integral con con queso fresco. Añádele un plátano y un puñado de frutos secos.
El almuerzo
Gracias a que ya llevamos dos comidas en el día, no os será difícil controlar las cantidades durante el almuerzo. No debemos comer demasiado. Recordad que lo que queremos conseguir es una dieta equilibrada con ingesta de alimentos de forma regular a lo largo del día. Sobretodo sin excesos. Durante la comida, cualquier dieta para deportistas desaconseja la ingesta excesiva de alimentos especialmente grasos y difíciles de digerir. Hay que pensar que la digestión nos dejará con menos fuerza y por lo tanto, nos cansaremos antes y con más facilidad.
Una ensalada de pasta y una pechuga de pollo nos aportarán los hidratos y las proteínas necesarias para mantener un alto nivel de energía. No hay que olvidar la fruta. Evitemos las grasas y las comidas pesadas de difícil digestión ya que como hemos dicho antes, os ralentizará.
La merienda
Otra de las comidas que no puede faltar en cualquier plan de nutrición para deportistas. Tanto si son habituales como esporádicos. Un yogur con cereales mantendrá nuestro nivel de glucosa. No hay que olvidar los cereales durante la merienda, ya sea en forma de cereal mezclado con leche o yogur, o en forma de pan integral acompañado de queso.
La cena
Para tu dieta para deportistas la cena es muy importante. Si practicas el esquí de fondo por ejemplo, necesitarás más carbohidratos como dijimos anteriormente, pero si lo que quieres es ganar masa muscular necesitarás más proteínas. Puedes dejarte para la cena sopas, purés y pescado o carne con verduras o ensalada. Terminar con un buen plato caliente compensará el desgaste de todo el día. De nuevo no hay que olvidarse de no comer demasiado. Con una cena de estas características, no solo te irás a la cama con una agradable sensación de bienestar, sino que estarás dándole a tu cuerpo otra dosis de minerales que agradecerás al día siguiente.
