La temporada de esquí está cada vez más cerca. ¡Seguro que ya sólo piensas en nieve y lo tienes ya casi todo listo para el arranque de temporada! En un post anterior hablamos de algunas apps para ponerte en forma y prepararte para el momento en que abran las estaciones, y ¡seguimos calentando motores! Hoy te traemos algunos consejos sobre cómo usar tu móvil para disfrutar al máximo de tu experiencia de esquí o snow.
El smartphone se ha convertido en nuestro aliado indispensable en cualquier actividad, también en la montaña. Estamos permanentemente conectados. Por eso, hemos reunido algunas de los mejores usos que puedes darle a tu móvil para facilitarte la jornada si eres un esquiador conectado.
Planea tu alojamiento y tu ruta. Busca con antelación tu alojamiento, reservando en algún hotel, hostal o apartamento cercano a través de Aramón Viajes, y escoge la ruta más conveniente para llegar a tu estación favorita si te alojas fuera de ella. Esto te ahorrará mucho tiempo -y algunos disgustos- a tu llegada. Planea la ruta más cómoda para ti y los tuyos, y una ruta alternativa en caso de que por cualquier motivo -obras, atascos, un accidente…- no sea posible transitar por esa vía. Aplicaciones como Google Maps y Waze son geniales para ello. Y puedes dejarte guiar también por ellas a la hora de buscar una actividad après-ski o un delicioso restaurante para relajarte y recuperar energías para tu siguiente jornada en la nieve.
Consulta la meteorología. ¡Que sea lo primero que hagas antes de ir a esquiar! Querrás saber si hace sol, o si va a nevar durante tu estancia para poder disfrutar de la montaña y vestirte apropiadamente. No querrás ponerte ropa de menos o de más, ¿verdad? Puedes consultar qué tiempo va a hacer en las aplicaciones nativas de tu teléfono, o en apps como Accuweather o Tiempo en vivo.
Toma fotografías y vídeos, y edítalos. ¡Captura tus mejores momentos para recordarlos y compartirlos! Las fotografías y vídeos en la nieve son espectaculares, especialmente en días soleados. Puedes publicarlas en tus redes sociales de forma instantánea ¡Darás mucha envidia a quien no haya podido ir a esquiar ese día! Recuerda que hay muchas aplicaciones que puedes descargarte para editar tus fotos y mostrarlas perfectas, sin ojos rojos ni molestos contraluces, como PhotoEditor o Afterlight.
Disfruta de la música con tu playlist favorita. Imagina que estás en la cima de la montaña, disfrutando de ese paisaje precioso que tanto echabas de menos y en compañía de tus mejores amigos, o solo… ahora ¡imagínate ese mismo escenario escuchando tu canción favorita! Crea una playlist de las canciones que más te gusten para escucharlas durante el día. Puedes escucharlas mientras esperas en el remonte o mientras te mueves por las pistas. ¡Cambiará totalmente tu experiencia sobre la nieve!
Conoce todos los secretos de la estación y reta a tus amigos. La nueva app de Aramón te permite consultar el parte de nieve, localizar a tus amigos en cualquier rincón de las pistas, hacer reservas de hotel o comprar tu forfait. Conoce más detalles de ella. Está disponible para iOS y Android, y es gratuita. Una vez instalada en tu smartphone descubrirás la cantidad de cosas que tiene para hacerte la vida más fácil en las estaciones. Puedes tener información en tiempo real del parte de nieve y el parte meteorológico, podrás ver todas las webcams instaladas en las estaciones, recargar tu tarjeta CLUB ARAMÓN, comprar forfaits y pagar el alquiler de tu equipo de esquí/snow, hacer reservas en hoteles de la propia estación y pueblos de los alrededores… la lista es larguísima. También puedes registrar los tracks de tus evoluciones por las pistas y ganar premios. ¡Una vez que la pruebes no podrás prescindir de ella!
Categoría: Consejos en la nieve
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Dicen que nunca es tarde si el consejo es bueno, y aquí va hoy uno sobre fijaciones. ¿Son todas iguales? ¿qué diferencias hay entre unas y otras? ¿por qué es tan importante ajustar las fijaciones? Y ¿cómo elegir las que más se adaptan a tus necesidades? Lo más importante es que te permitan esquiar de forma segura y cómoda, para que disfrutes sin notar su presencia. Por eso es tan importante que estén bien ajustadas.
Las fijaciones se componen de un muelle delantero y otro posterior (en la puntera y el talón) que proporcionan un correcto ajuste de la bota. Esto hace que la práctica del esquí sea cómoda, además de evitar lesiones de rodilla o de tobillo. Y, en caso de caída, las fijaciones son las responsables de ‘soltar los esquís’.
La elección de las fijaciones depende del peso y la altura del esquiador, su edad y experiencia, y de la longitud de la bota. Así, si eres aún un esquiador novato, te vendrán mejor unas fijaciones muy flexibles. Si ya eres un esquiador con cierto nivel, unas fijaciones con mayor rigidez te ofrecerán mayor agarre para que puedas ejecutar movimientos más complejos con seguridad. Y si eres un gran experto, que se desenvuelve a la perfección en pendientes fuertes, lo tuyo son las fijaciones menos flexibles.
Si miramos al futuro, ya se habla de que la revolución tecnológica traerá un nuevo tipo de fijación electrónica, que se ajustará automáticamente y por sí sola según la fuerza aplicada con el pie, aunque, mientras eso llega, debes dejarte aconsejar por los expertos cuando vayas a comprar tus fijaciones. Ellos son los que mejor pueden indicarte las que necesitas.
¿Has oído hablar de la pretensión? Es la fuerza que ejerce el pie contra la puntera cuando insertas la bota en la fijación.Como habrás observado, los esquís tienden a combarse un poco cuando giras y, si las fijaciones no son capaces de adaptarse a este recorrido, aparte de controlar peor tus movimientos, podrías sufrir lesiones o incluso llegar a arrancar las fijaciones. Por eso es importante medir el porcentaje de variación de la pretensión según tus características físicas, tu nivel de esquí y el tipo de tablas y de botas que usas. El técnico que haya montado tus fijaciones lo habrá tenido en cuenta, aunque nunca está de más que conozcas estos detalles y que tú mismo seas capaz de saber si la pretensión es la correcta.
No olvides mantener en buen estado tus fijaciones, tenerlas siempre limpias y lubricadas. Es vital para evitar que se encasquillen y siempre es buen momento para tener el material a punto. ¡Ya sólo queda salir a disfrutar de las tres semanas que nos quedan de temporada!
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Te gusta la nieve, no puedes pasar ni un fin de semana de invierno sin esquiar o hacer snow. Y te encanta hacer fotos y vídeos durante tus jornadas en la montaña. Pero, ¿te has planteado qué tipo de cámara te conviene más? ¿sabes cómo utilizar tu cámara para hacer el mejor encuadre y captar bien todos los detalles?
Con unos sencillos consejos podrás dejar la mejor constancia gráfica de tus recuerdos sobre la nieve y de los espectaculares paisajes que tienes a tu alrededor, tanto en fotografía como en vídeo. Puedes llevar tu cámara o tu móvil en la mano, utilizar un palo selfie o llevar tu videocámara en el casco, por ejemplo. Hay una amplia oferta de cámaras y videocámaras deportivas muy ligeras y con grandes prestaciones, como la posibilidad de usar el modo ráfaga –hasta 30 fotos por segundo– para estar seguro de que captas cualquier detalle del salto de un rider o la grabación en 4k, con la posibilidad de captar imágenes en slow motion y hacer composiciones en timelapse.
Sea cual sea tu elección debes pensar en tu comodidad. Está bien intentar conseguir las mejores fotos o vídeos, pero sobre todo, recuerda hacerlo sin caerte y sin entorpecer el paso de otros esquiadores ni darles un golpe con tu palo selfie. ¡No arriesgues tu seguridad en las pistas por sacar una buena foto!
Pero si con ninguno de estos consejos consigues hacer una buena foto, recuerda que en pistas siempre habrá uno de los chicos de fotobarrio para captar tus mejores giros.
Uno de los primeros consejos es tomar las imágenes en horizontal, especialmente los vídeos. ¿Por qué? Si luego quieres colgarlos en YouTube o difundirlos a través de las redes sociales, este es el formato mundialmente aceptado y con el que tendrás más posibilidades de convertirlas en virales. Aunque las cosas no dejan de cambiar en las redes e Instagram hace ya unos meses que dejó de aceptar sólo imágenes cuadradas -su seña de identidad- para permitir también las horizontales y verticales.
Uno de los grandes aspectos a la hora de tomar fotos en la nieve es la luz. Fotografiar un paisaje nevado no siempre es fácil, ya que la nieve hace las veces de pantalla gigante y refleja la luz con tal intensidad que puede traducirse en imágenes de tonos demasiado oscuros de las personas y objetos. Para evitarlo, no dispares tu cámara en modo automático. Por sencilla que sea tu cámara, seguro que dispone de un modo de escena para nieve y playa, que te ayudará a evitar imágenes subexpuestas. Prueba a disparar varias fotos en el mismo punto, subiendo el nivel de exposición, y compara los resultados obtenidos. ¡Te sorprenderás!
Lo mismo ocurre con el balance de blancos en un día de sol radiante, lo que podría dar como resultado un tono ligeramente azulado de la nieve. Haz pruebas con tu cámara compacta o con la de tu móvil hasta que logres que la nieve se muestre con su natural color blanco.
Y, aunque pueda parecerte extraño, en muchas ocasiones es aconsejable utilizar el flash, especialmente para los retratos, ya que la intensidad de la luz acentúa las sombras en determinadas zonas del rostro.
Finalmente, un consejo: evita que tu cámara sufra cambios bruscos de temperatura y, guárdala en su bolsa o en tu mochila, bien protegida, para evitar que se produzcan condensaciones. ¿A qué esperas para disfrutar de la nieve con tu cámara?
Pero si con ninguno de estos consejos consigues hacer una buena foto, recuerda que en pistas siempre habrá uno de los chicos de fotobarrio para captar tus mejores giros.
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José Luis Novella es uno de los maquinistas de Javalambre. Tiene 36 años, nació en el municipio vecino de la Puebla de Valverde y empezó a trabajar sobre una máquina hace 19 años, cuando la estación llevaba solo uno en marcha. Forma parte de un grupo de 7 maquinistas, un gran equipo que se encarga de pisar las pistas de noche para que la nieve esté perfecta cuando llega el primer esquiador.
¿Qué es lo más importante de la tarea de un maquinista? ¿y lo más gratificante?
Lo más importante de la labor del maquinista es dejar las pistas bien acondicionadas para que el esquiador pueda disfrutarlo. Lo que más disfruto es extendiendo los montones de nieve cuando la fabricamos, es una faena laboriosa pero que me gusta mucho. Hay que repartir bien la nieve, distribuir una capa homogénea sobre toda la superficie y dejar un buen firme en la pista. Por ejemplo, en una primera innivación me encanta cubrir la tierra echándole nieve, y luego terminar fresando esa capa de nieve que has distribuido es una sensación que me gusta mucho. Un día de fresado con nieve polvo muy buena, natural o artificial, también se disfruta mucho. Y una noche de cielo raso es impresionante sobre la máquina, una pasada!
¿Se siente uno muy solo de noche en las pistas?
Bueno, no estamos solos, siempre estamos tres maquinistas, y estamos comunicados permanentemente. Llevamos siempre la emisora encima, y el teléfono, así que no hay lugar para la soledad ni para el miedo. Si me encuentro al Yeti lo subo a la máquina y que me acompañe (risas). Tenemos muy buena relación entre todos, aunque vamos solos en las máquinas al final somos un buen equipo, hay buen rollo.
En cuanto cierra la estación, empieza vuestra jornada…
Sí, habitualmente salimos con las máquinas a partir de las cinco de la tarde, cuando se cierra la estación. Son unas cinco o seis horas de pisado, aunque haya días en los que hay que hacer 8 horas si hay muchos montones. Lo interesante es pisar la nieve y después parar porque la nieve necesita un tiempo de reposo, que vaya cogiendo frío una vez fresada para que se endurezca esa primera capa. Hay veces que, si llueve o hace viento, hay que esperar, porque el viento se llevaría esa capa. O si hay niebla, que aquí es muy espesa y no ves dónde estás. Siempre estamos pendientes del tiempo para actuar de una u otra forma.
¿Te has perdido alguna vez con la máquina entre la niebla?
Sí, más de una vez te desorientas con la niebla. Me pasaba más al principio, cuando no conocía tanto la estación. Es un momento duro, no ves nada, no sabes qué tienes delante, si puedes tirar un cañón… Pero siempre buscas un punto de referencia, un paravientos, una pilona… y al final te ubicas.
Haceis un trabajo ‘invisible’ para muchos esquiadores ¿sientes que no se valora lo suficiente?
Es cierto que hay veces que la gente no advierte nuestro trabajo y dicen cosas como que no ha pasado la máquina. A veces la nieve no se puede quedar tan bien como a nosotros nos gustaría que se quedara. Hay veces que está muy dura, por ejemplo, y que la fresa de la máquina no puede convertirla en ese polvo que nos gusta tanto.
Has trabajado en la estación casi desde su puesta en marcha…
Empecé muy crío, con 17 años, estaba estudiando y los dos primeros años venía los fines de semana. La estación estaba arrancando aún. Luego me fui a la mili, y aún así seguía viniendo cuando tenía un día libre. Estudié automoción y empecé a trabajar en mantenimiento en verano y en el pisado de la nieve con las máquinas en invierno.
¿Ha cambiado mucho el trabajo de un maquinista en estos veinte años de vida de Javalambre?
Sí, ha cambiado bastante. Hay que tener en cuenta que ahora se produce mucha más nieve que entonces, hay que extender muchos más montones, es una tarea mucho más laboriosa. Las máquinas se han modernizado mucho también, lo que facilita la labor. Son mucho más cómodas, entonces ninguna llevaba cabrestante, y eso ha facilitado mucho la tarea. Y el fresado que hacen estas máquinas tampoco tiene nada que ver con el que hacían aquellas, ahora trituran mucho mejor la nieve, dejan todo liso… Los mandos de la máquina de antes eran mucho más duro y terminabas la jornada con dolor de muñeca. Ahora eso no pasa.
Y al acabar la jornada, ¿a esquiar?
Sí, sí, claro, esquío y me gusta mucho, pero tampoco es que deje la máquina y me vaya corriendo a esquiar. Lo que sí hacemos los maquinistas esquiando es una cata para comprobar el nivel de espesor de las distintas zonas. Como somos los mismos los que hacemos la nieve y los que la pisamos, nos sirve para saber dónde tenemos que echar más nieve y de dónde debemos cogerla.
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Una alimentación adecuada es la base de una buena jornada de esquí. Así nuestro cuerpo está preparado para rendir al máximo en las pistas y evitamos los mareos y el cansancio prematuro. Pero… ¿sabes lo que tienes que comer para recargar tus reservas de energía y mantenerlas a lo largo de todo el día? Aquí te explicamos que alimentos son los idóneos para este tipo de actividad.
En primer lugar es importante que sepas que en cualquier deporte de tipo aeróbico, como es el caso del esquí, el principal objetivo de la alimentación es, como acabamos de comentar, la recarga de energía. Cuando empezamos a hacer deporte lo primero que gasta nuestro cuerpo es la glucosa y una vez que ésta se ha consumido, el organismo pasa a utilizar las reservas de glucógeno muscular y hepático. Es decir, la glucosa que tenemos almacenada en los músculos y en el hígado, un punto al que tenemos que evitar llegar.
Según los expertos en nutrición un ejemplo de buen desayuno sería el formado por una pieza de fruta, lácteos (leche o yogurt) y cereales o pan integral.
Lo que se pretende con una buena alimentación es que cuando comencemos a esquiar haya glucosa en sangre y que, por tanto, tengamos energía para poder ir gastándola a lo largo de toda la jornada. Para ello es necesario tomar alimentos que contenga hidratos de carbono que son la principal fuente de energía y productores de glucosa. Por ejemplo, el pan y los cereales.
En este caso, se recomienda la ingesta de cereales integrales porque es un alimento que tiene un índice glucémico más bajo, es decir, que la absorción de la glucosa es más lenta y por tanto sus efectos se prolongarán durante más tiempo. Este mecanismo se debe al efecto que ejerce la fibra.
La conclusión es que es importantísimo tomar un desayuno completo, equilibrado y rico en hidratos de carbono antes de lanzarnos a las pistas. Según los expertos en nutrición un ejemplo de buen desayuno sería el formado por una pieza de fruta, lácteos (leche o yogurt) y cereales o pan integral.
Una vez que hemos empezado a esquiar y en dependencia de la intensidad del ejercicio físico, será importante hacer pequeñas ingestas cada 40 minutos aproximadamente. Es importante no comer mucho para que la digestión de hidratos de carbono no sea pesada. Y ¿qué comemos durante la jornada de esquí? Como no tenemos la nevera ni la despensa a mano en ese momento, se recomienda llevar barritas energéticas o frutos secos ya que son alimentos muy energéticos y con un alto contenido de glúcidos (hidratos de carbono).
Tampoco tenemos que olvidarnos de la hidratación. Es muy importante beber agua a lo largo de toda la mañana de esquí, aunque no tengamos sed especialmente. Además del agua también se recomiendan las bebidas isotónicas que tienen un efecto 2X1: no sólo hidratan sino que también dan energía ya que contienen pequeñas cantidades de glúcidos. Una bebida de este tipo sería por ejemplo el Aquarius.
Una vez que hayamos terminado de esquiar es imprescindible volver a recargar las reservas de energía corporales, por ello se recomienda seguir una dieta basada en proteínas y de nuevo, hidratos de carbono. Así conseguiremos la recuperación muscular y llenar los depósitos de glucógeno. Como ejemplos de este tipo de comida se recomienda tomar spaghettis integrales con carne picada o ensalada/verdura + legumbres con arroz. Ambos menús con un alto nivel proteico y de hidratos de carbono.
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Has pasado un día genial en la nieve, has aprendido algunos trucos nuevos para deslizarte, has disfrutado como nunca… pero has vuelto con la ropa empapada. Ya sea porque te ha tocado esquiar bajo la lluvia o la nieve o porque eres debutante y has estado más tiempo en el suelo que de pie, lo cierto es que tienes la ropa mojada. Y la necesitas para volver a esquiar mañana ¿Qué hacer? Que no cunda el pánico. Vamos a darte algunos trucos para secar tu ropa de forma rápida y sin dañar las prendas.
Lo primero que debes hacer es leer bien las etiquetas de las prendas. La secadora puede sacarte de muchos apuros, pero antes de introducir en ella cualquier prenda debes asegurarte de que es posible hacerlo. Por regla general, la ropa de esquí y montaña, las chaquetas, pantalones y guantes térmicos y de Gore-Tex, admiten el secado, ya que el calor de la secadora ayuda a redistribuir el tratamiento impermeable en la superficie de la tela.
No te sorprendas si ves en la etiqueta que no puedes centrifugar una prenda. La mayoría de la ropa de esquí y snow no se puede centrifugar, ni lavar en seco ni planchar. Sin embargo, casi todas las prendas admiten el uso de la secadora a baja temperatura –a la mínima posible-. Un truco: introduce una toalla junto a la prenda, de esta forma le ayudarás a mantener su volumen original. Si tu anorak es de plumas y admite secadora, un buen truco es meter un par de pelotas de tenis, así golpearán sobre ellas y ayudarán a repartirlas uniformemente, evitando el aspecto ‘aplastado’ de la prenda. Y ten especial cuidado de no secar la prenda del todo, es mejor sacarla de la máquina cuando aún está ligeramente húmeda –con un 10% o 15% de humedad- y dejar que termine de secarse al aire, o en un lugar fresco y seco, sacudiéndola de vez en cuando. Así nunca perderá su forma.
Pero empecemos por el principio. Lo primero debes hacer con tu ropa es quitar los restos de barro o cualquier otra suciedad que haya podido adherirse a la prenda. A continuación, revisa todos los bolsillos y cierra todas las cremalleras, incluida la principal, además de cualquier posible velcro o cinta de sujección. Y dale la vuelta a la prenda, siempre debes lavarlas del revés. ¿Y qué detergente debes usar? Lo más recomendable es utilizar un jabón de PH neutro, pero sin perfume, ya que podría dañar la ropa. La tradicional pastilla de jabón de Marsella que usaban las abuelas es la mejor opción si lavas una prenda a mano, o un detergente en polvo para la lavadora. No uses detergentes líquidos ni suavizante, ya que incluyen ceras y otros elementos que podrían dejar restos sobre el tratamiento hidrófugo (DWR) de la ropa de esquí. Y lava siempre en agua fría y con un programa de lana o prendas delicadas.
En cuanto a las botas, el mejor truco es introducir en ellas unas cuantas bolas de papel de periódico –es muy absorbente y las secará con más rapidez de la que imaginas-. Si están muy mojadas, puedes sacar los botines interiores y ponerlos cerca de un radiador o cualquier otra fuente de calor, pero nunca directamente sobre ellos, ya que podrían deformarse.
También puedes preparar un tendedero casero, tanto para botas como para guantes, con los palos de escobas y fregonas. O, mejor aún, con las sondas anti-avalanchas, con ellas puedes tener un tendedero vertical para botas y guantes y, si las colocas sobre la bañera o la barandilla de tu balcón, por ejemplo, uno horizontal para tus pantalones y chaquetas de esquí. ¿Qué te parece la idea?
Si sigues todos estos consejos, tus prendas estarán secas y en perfectas condiciones para su uso en tu siguiente jornada de esquí.
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La lesión más habitual en el esquí es la de rodilla. Es un dato conocido por todos, ya que es la articulación más grande, a que soporta el peso del cuerpo cuando estamos de pie, y la que está más expuesta a sufrir una lesión por la flexión a la que se encuentra sometida durante la práctica del esquí. Pero los fisioterapeutas están acostumbrados a tratar todo tipo de lesiones en distintas partes del cuerpo, como contracturas, distensiones o roturas fibrilares, que se producen especialmente entre los esquiadores que acuden a las pistas con una escasa o inadecuada preparación física.
Si un esquiador está en buena forma física tendrá menos posibilidades de sufrir una lesión, ya que otras estructuras corporales, como músculos, tendones o ligamentos serán capaces de mantener la estabilidad de una articulación en caso de caída, por poner un ejemplo. Es decir, una buena forma física y el empleo de una correcta técnica de esquí o snow son la mejor combinación para evitar lesiones o, al menos, minimizar el riesgo de que se produzcan.
¿Y cómo se consigue esa buena forma física para el esquí? Sergio Álvarez, que lleva 12 años trabajando como fisioterapeuta en Formigal, aconseja combinar ejercicios aérobicos con otros de resistencia, equilibrio, flexibilidad y fuerza muscular para asegurarnos de que nuestras articulaciones están en su mejor estado.
Álvarez atiende muchas lesiones de origen muscular en su consulta, además de esguinces o luxaciones leves.
Lesiones leves. Hablamos sobre todo de lesiones de origen muscular, como contracturas, sobrecargas, calambres, distensiones, pequeñas roturas fibrilares, tendinopatías… “Todas ellas suelen producirse por falta de preparación, física, desconocimiento de la técnica, agotamiento, movimientos repetitivos, mala hidratación, alimentación… aunque también hay otras que tienen un componente más traumático, como contusiones, hematomas o torceduras”, explica el fisioterapeuta. Las fracturas en brazos, muñecas o manos no suelen tener mayores consecuencias a no ser que presenten alguna complicación de tipo infeccioso, vascular o nervioso. Una lesión habitual es el ‘pulgar del esquiador’, producida cuando la correa del bastón se engancha y el dedo pulgar se va hacia atrás y produce una lesión en los ligamentos colaterales del dedo. Ya hay bastones que incorporan un mecanismo de suelta rápida para evita que esto ocurra. En cuanto al snow, son habituales las lesiones de cadera o pelvis a consecuencia de caídas. La más común es la coccigodinia (dolor de coxis) producida por caídas de nalgas y que suele llevar consigo la luxación de este hueso.
Lesiones graves (requieren tres semanas o más de recuperación). Normalmente son de origen traumático: caídas, enganchones, choques…, que suelen dar como resultado esguinces, luxaciones, fracturas, traumatismos, etc. Ya hemos visto que la gran lesión del esquí es la de rodilla -un 40% del total de lesiones-. Le siguen, en volumen, los esguinces de tobillo y algunas fracturas. En el tronco existe una lesión sin consecuencias grave pero que es muy incómoda, muy dolorosa y de lenta de recuperación. Se trata de la contusión costal, normalmente a raíz de una caída fuerte y seca contra el suelo, y se ven muchas a lo largo de la temporada. Además, es habitual que esta lesión vaya asociada a la fractura de una o varias costillas.
Lesiones muy graves. Dentro de las lesiones de rodilla, una de las más habituales es la lesión del ligamento lateral interno. Su gravedad va a depender de si hay o no rotura del ligamento o si esta lesión se asocia a otras como meniscos o ligamentos cruzados. Todas estas estructuras, además de otras como cartílagos, bursas, cápsula articular… se pueden lesionar por separado o juntas, como ocurre con la famosa a la vez que temida Triada, con rotura del ligamento colateral medial o ligamento lateral interno, del ligamento cruzado anterior y también del menisco interno. “Es una lesión gravísima por la cantidad de estructuras afectadas y que puede arruinar el deporte favorito de cualquier persona y por supuesto terminar con la carrera deportiva de un profesional”, recuerda Sergio Álvarez.
En cuanto al tronco, hay que citar las fracturas vertebrales, que pueden tener consecuencias muy graves si hay afectación neurológica.
Y, en la cabeza, dependiendo del traumatismo las consecuencias de la lesión pueden ser gravísimas, aunque el uso cada vez más extendido del casco ha minimizado las consecuencias de este tipo de accidentes.
Si sufres una lesión, aunque creas que no es nada, acude al médico o al fisioterapeuta, ya que con su ayuda puede resolverse rápidamente. Si esperas y sólo acudes cuando la lesión se agrave, lo único que conseguirás es retrasar los tiempos de recuperación. Sólo un profesional puede evaluar la gravedad de tu lesión. Por ejemplo, lo que crees un simple golpe sin consecuencias en el hombro, podría ser una luxación o fractura de clavícula –frecuentes en snowboard-. Un consejo: no fuerces tus articulaciones, especialmente al final del día. Si te sientes agotado, déjalo, no peques de imprudencia o exceso de confianza. Es muy habitual escuchar en la consulta del fisioterapeuta “Fue ya al final” o «Me caí en la última bajada”, apunta Sergio.
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Estas deseando que empiece la temporada de esquí, pero ¿estás en buena forma física para ese arranque?¿Y cómo hay que prepararse físicamente durante la pretemporada? ¿Hay ejercicios o deportes que pueden beneficiar al esquiador o snowborder? Si quieres llegar a las pistas con los deberes hechos, lo ideal es no haber dejado de hacer deporte desde que guardaste tus esquís o tu tabla al cierre de la temporada pasada.
Si ese es tu caso, ¡enhorabuena! Seguro que estás en una forma física envidiable. Y, si por el contrario, hace mucho que no te mueves, recuerda que debes poner a punto tu corazón (con ejercicios cardiovasculares) y tus músculos. No intentes esquiar el primer día ocho horas seguidas sin una preparación previa.
Si quieres saber qué actividades te irán mejor para prepararte para el esquí, toma nota:
– Ejercicios cardiovasculares. Sal a caminar, correr, montar en bici… ya que con ello vas a preparar tu cuerpo para otros entrenamientos más exigentes o específicos. Una vez que vayas consiguiendo una condición física aceptable, que tu corazón esté preparado para asumir nuevos esfuerzos, podrás incluir ejercicios más específicos para el esquí y el snowboard.
– Fortalecimiento de músculos. Lo ideal es fortalecer los músculos que más vas a utilizar durante la temporada: cuádriceps, tríceps, isquiotibiales, glúteos… Además de las máquinas específicas para ello que encontrarás en cualquier gimnasio, hay montones de ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o en cualquier otro lugar: sentadillas, saltos, subir y bajar escaleras, saltar a la comba, ejercicios con pesas, con cintas elásticas y ejercicios de equilibrio. Incluso puedes aprovechar las nuevas tecnologías y descargarte apps que te ayudarán a mantenerte en forma. Piensa sobre todo en tus piernas, pero no te olvides del tronco y los brazos.
Y una vez que comience la temporada, ¿sabes qué ejercicios te conviene hacer antes de empezar tu jornada de esquí o snow? “Son esenciales los ejercicios de calentamiento que engloben mucha movilidad articular, es decir, flexionar, rotar, extender, las rodillas, tobillos, caderas , hombros… de forma repetitiva y consiguiendo una buena amplitud de movimiento”, explica el fisioterapeuta Sergio Álvarez, que lleva 12 años trabajando en Formigal. Además de eso, aconseja hidratarse bien antes, durante y después del ejercicio.
Y al final del día hay que hacer una meticulosa labor de estiramientos, centrada en las extremidades inferiores, las superiores y el tronco.
Si empiezas la temporada en buena forma y eres constante con tus ejercicios y estiramientos, además de sentirte mucho mejor físicamente, tendrás mucho ganado para evitar lesiones. ¡A disfrutar de la nieve!
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Seguro que te lo has preguntado alguna vez. ¿Por qué son cálidos los iglús? ¿Cómo puede hacer calor en mitad de un paisaje nevado y en un refugio construido con nieve y hielo? La respuesta es más sencilla de lo que crees: en un lugar donde la temperatura ambiente puede alcanzar los -40 ºC, dentro del habitáculo del iglú podrías estar a 0ºC, solo por estar resguardado del viento y gracias al calor corporal.
Lo principal para alcanzar esa temperatura es permanecer aislado del viento. Además, la nieve actúa como aislante mientras atrapa el calor del cuerpo. El aislamiento se logra porque el iglú se construye con nieve comprimida, que hace que el aire frío se asiente en el fondo. Por eso los esquimales construyen varios niveles en sus iglús, para poder dormir en los niveles más altos, donde también pueden mantener prendido el fuego –que, por extraño que parezca, no logra derretir el hielo del iglú por el intenso frío del exterior-.
¿Sabes de dónde procede su nombre? El iglú o iglóo proviene de las lenguas inuit, nativas de los esquimales de Alaska, Canadá y Groenlandia y quiere decir literalmente ‘casa de nieve’. Se trata de un refugio construido con bloques de hielo o de nieve compactada, que generalmente tiene forma de cúpula, con una puerta y un pequeño túnel de acceso por uno de sus lados y un pequeño agujero de ventilación por arriba –para que deje salir el humo y no asfixie a quienes están dentro-, que comenzó a construirse para que los esquimales se refugiaran del frío durante las épocas de caza. Actualmente se sigue utilizando como refugio temporal.
¿Y cómo se hace un iglú? Es una estructura realmente fascinante, que sólo necesita nieve lo suficientemente dura para poder mantener la estructura de bóveda en pie, y una temperatura ambiente bajo cero. La nieve que se utiliza para construir un iglú debe ser suficientemente compacta como para ser cortada y colocada de manera apropiada, siguiendo un círculo y en forma de espiral ascendente. Cada bloque se apoya en los anteriores para ir cerrando progresivamente la cúpula. La puerta del iglú debe ser pequeña y estar orientada de tal forma que impida la entrada del viento al refugio. Es habitual que la puerta esté resguardada por un pequeño túnel, así se asegura el mantenimiento de una temperatura estable dentro del iglú, entre -7 y 16ºC.
Aunque normalmente un iglú es un alojamiento temporal y suele tener capacidad para un máximo de dos o tres personas, también los hay con capacidad para alojar a una familia completa o a un nutrido grupo de hasta 20 personas. Estos grandes iglús requieren de un mantenimiento constante para garantizar la permanencia de esta gran ‘casa de hielo’, que puede incluir camas, sofás e, incluso, estufas. De hecho, hay incluso hoteles de hielo basados en esta estructura esquimal.
Y si quieres entrar en un iglú sin hacer esfuerzos para construirlo, no dejes de visitar el bar El iglú cuando arranque la temporada. Está en el descenso de Izas, en Formigal-Panticosa, donde podrás degustar un exquisito surtido de sushi, entre otras delicias, mientras te sientes como un verdadero esquimal a resguardo del viento.
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Sergio Álvarez tiene 39 años, es asturiano y lleva 12 años trabajando en Formigal como fisioterapeuta. Por su consulta pasan muchos lesionados -especialmente de rodilla por el esquí y de muñecas y clavícula por el snow-. Hablamos con él de estas lesiones y, sobre todo, de cómo evitarlas. Y, cómo no, hablamos de esquí, un deporte que le apasiona. De hecho, es el esquiador con más metros de desnivel esquiados en las estaciones del Grupo Aramón (841.950 m), según la aplicación de AramonZone
¿La rodilla sigue siendo la principal lesión de esquí?
Sin duda alguna. También hay una lesión articular frecuente, la lesión del pulgar del esquiador, que es un esguince sufrido en los ligamentos colaterales del primer dedo de la mano, pero no es tan frecuente como las de rodilla. Además, hay un gran número de lesiones de origen muscular, menos graves, que suelen producirse en personas con una mala preparación física de base: contracturas, sobrecargas, roturas fibrilares, distensiones…
¿Y por qué hay tantas lesiones de rodilla?
La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, soporta una gran cantidad de fuerza, ya que por su situación proporciona estabilidad al peso del cuerpo cuando estamos de pie. Cualquier tensión producida tanto por la irregularidad del terreno, el gesto técnico deportivo o el peso del cuerpo se transmiten a la rodilla, y es aquí donde una preparación física adecuada juega un papel crucial para evitar la lesión, ya que estructuras como músculo, tendones, ligamentos… intervendrán para mantener la estabilidad de la articulación.
¿Cómo se puede evitar sufrir una lesión?
La mejor combinación posible para evitar una lesión es una buena preparación física junto con una técnica adecuada. Si las combinamos, los riesgos se minimizan en un tanto por ciento altísimo.
¿Qué ejercicios aconseja hacer para evitar o minimizar una lesión de rodilla?
Ejercicios que combinen el trabajo aeróbico con la fuerza muscular, coordinación equilibrio, resistencia y flexibilidad. Todos ellos son factores determinantes del rendimiento deportivo porque nos ayudan a mantener la integridad de las articulaciones y las estructuras musculotendinosas.
¿Qué es lo mejor del esquí?
No tengo palabras, para mi lo es todo. Es lo que me trajo al valle.
¿Está deseando que llegue ya la temporada? ¿Echa mucho de menos el esquí fuera de temporada?
Claro que lo echo de menos, querría esquiar todo el año. Es lo que más me gusta hacer y no me canso de ello. Es verdad que lo llevo bien cuando no hay nieve porque monto en bici, pero a partir de septiembre me entran unas ganas locas de ponerme los esquís. No sé, es como una enfermedad.
¿Qué otros deportes practica?
Ahora sólo mountain bike, antes hacía más cosas pero la bici es otro deporte que me tiene enganchado. Vivimos en un valle increíble en el que, con el aumento de usuarios de este deporte, se está haciendo una labor importante de recuperación y limpieza de caminos y senderos que merece la pena recorrer.
¿Influye ser fisioterapeuta a la hora de hacer deporte? ¿Cuida más algunos movimientos?
En mi caso no. No soy el típico fisio obsesionado con no hacer esto o lo otro para no lesionarme, cuando esquío o monto en bici sólo pienso en disfrutar. Si bien es verdad que esta profesión me sirve para conocer mi cuerpo y saber escucharlo cuando te va dando avisos y así anticiparme y evitar lesionarme, aunque ante una caída a veces poco se puede hacer.
¿Ha sufrido alguna lesión en la nieve?
Sí, me fracturé el quinto metacarpiano de la mano derecha. No se me olvidará porque fue el 31 de enero de 2006 , en plena temporada, así que te puedes imaginar, ni trabajar ni esquiar… Fue un invierno complicado.