El esquí supone una demanda física importante. Por ello, hay que ser muy conscientes de la importancia de acudir a pistas en unas condiciones físicas adecuadas. Aquí te damos algunas claves para ponerte en forma antes de que llegue la temporada y pongas en uso tu Abono Ski Pirineos.
El objetivo de este artículo, elaborado por el equipo del Dr. Manuel Leyes, de la Clínica CEMTRO de Madrid en colaboración con ARAMÓN, es aportar algo de luz sobre qué aspectos se consideran importantes a la hora de prepararse para una satisfactoria temporada de esquí.
El esquiador debe conseguir una óptima función muscular, especialmente en el tren inferior. No es solo para generar fuerza sino también para contraerse con la adecuada rapidez frente a las demandas impuestas, lo que en términos más técnicos de denomina “timing” de reclutamiento motor.
Para clarificar este concepto podemos utilizar el símil de los frenos del coche. Es decir, es importante que los frenos de nuestro coche frenen con fuerza, especialmente si necesitamos frenar bruscamente, pero sobre todo es vital que frenen a tiempo. Algo similar puede ocurrir con nuestra musculatura a la hora de controlar las diferentes fuerzas que se producen esquiando. Mientras esquiamos, el énfasis está en el control de las fuerzas de reacción del suelo durante las bajadas.
Aunque indudablemente la musculatura de la rodilla va a jugar un papel determinante, no debemos centrarnos exclusivamente en ella. En este sentido, deberemos desarrollar una buena capacidad y control muscular en toda la musculatura que rodea el complejo lumbo-pélvico.
¡En Marcha!
Estas son algunas de las propuestas que os hacemos, de acuerdo a lo expuesto anteriormente. El número de repeticiones realizadas será bajo, entre 6 y 10, y la percepción de esfuerzo también debe ser baja. A medida que se desarrolla el máximo control se podrán incrementar cargas.
El objetivo de estos ejercicios es controlar al máximo nuestra área lumbo-pélvica mientras se produce movimiento en las extremidades. Se observa que se coloca una mano en la zona lumbar para tener “feedback” en tiempo real.
Una vez conseguido el objetivo con el apoyo del pie en el suelo, levantaremos los dos pies del suelo, lo que supondrá una demanda mucho más elevada sobre el control lumbo-pélvico.
Habiendo desarrollado el control lumbo-pélvico en el suelo, deberemos progresarlo en posiciones más verticales. El objetivo no es rotar el tronco, sino ser capaz de mantener la posición de la columna mientras se tira de la polea con los brazos. Las diferentes posiciones de piernas generan diferentes demandas sobre la musculatura de la cadera.
El objetivo es similar al ejercicio anterior, aunque con diferentes líneas de fuerza.
Una vez trabajado el control lumbo-pélvico debemos generar la máxima capacidad de control sobre nuestra musculatura de la cadera. Hay que hacer hincapié en lateral y posterior, lo que te ayudará a controlar todo el tren inferior. Se observa que el movimiento de la pierna esta completamente disociado del tronco, es decir, el tronco se mantiene estático frente al movimiento de la pierna.
Control más efectivo del tren inferior
Al igual que hicimos con el control lumbo-pélvico, debemos trasladar ese control de la musculatura de la cadera adquirido en el suelo a posiciones más verticales que se asemejen más a las demandas del esquí . La resistencia de la goma intenta desestabilizar la pierna de apoyo, desarrollando así una capacidad reactiva de la musculatura de la cadera de la pierna de apoyo. Esto resultará en un control mucho más efectivo de todo el tren inferior, en especial de la rodilla.
Progresaremos hacia ejercicios más dinámicos para desarrollar control reactivo frente a fuerzas menos predecibles, buscando siempre la máxima precisión y calidad en la ejecución del movimiento. A medida que se adquiera control se podrá ir aumentando la velocidad de ejecución pero nunca sacrificando la perfecta ejecución.
Podremos desafiar aún más nuestra capacidad de control sobre el tren inferior. Y especialmente la rodilla aplicando fuerzas desestabilizadoras laterales sobre la articulación de la rodilla.
Este mismo concepto se podrá aplicar en apoyo bipodal para desarrollar control sobre diferentes líneas de fuerza que enriquezcan nuestra capacidad de control motor frente a demandas más funcionales.
Artículo realizado por:
Alfonso Barrie * Preparador Físico
Rafael Jácome* Fisioterapeuta
*Equipo del Dr. Manuel Leyes. Clínica CEMTRO. Madrid.
¡Por cierto, puedes echarle un ojo también a nuestro vídeo sobre evitar lesiones en nuestro canal de Youtube!
